Do napisania tego postu skłoniła mnie ogromna ilość pytań od podopiecznych o to, czy polecam BCAA. Wszyscy usłyszeli ode mnie: NIE. Dlaczego?
Postaram się odpowiedzieć na to pytanie jak najprościej.
Nim przejdziemy do omówienia czym jest w ogóle jest BCAA, zacznijmy od wyjaśnienia kilku bazowych pojęć:
- Białko – jest to jeden z trzech głównych makroskładników (obok tłuszczy i węglowodanów) i odpowiada za budowę naszego organizmu, w tym również mięśni. Odpowiednia podaż białka w diecie jest więc niezbędna nie tylko do budowania masy mięśniowej, ale przede wszystkim do przeżycia.
- Aminokwasy – jest to budulec białek. Wyróżniamy dwie główne grupy:
– aminokwasy egzogenne (EAA), czyli takie których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą być one dostarczone z zewnątrz
– aminokwasy endogenne, czyli takie, które jesteśmy w stanie samodzielnie wytworzyć, więc nie musimy ich spożywać. Jednak są one obecne niemal w każdej żywności.
Teraz możemy przejść do omówienia czym jest to BCAA
BCAA, czyli inaczej aminokwasy rozgałęzione to trzy spośród dziewięciu aminokwasów egzogennych, a konkretnie leucyna, walina i izoleucyna. Jak więc widać suplementując BCAA nie dostarczamy wszystkich EAA i to jest główny problem tego przesadnie popularnego (moim zdaniem) suplementu. Nieskuteczność suplementowania aminokwasów rozgałęzionych pokazało badanie, w którym sprawdzono wpływ spożycia 6g BCAA oraz 30g białek mleka, które samo w sobie zawierało podobną ilość BCAA [link do badania].
Przez pierwsze dwie godziny obydwie substancje wykazywały takie samo działanie, lecz w przeciągu kilku kolejnych godzin synteza białek mięśniowych (prościej mówiąc budowa mięśni) w grupie osób, w której spożyto czyste BCAA spadło do stanu początkowego. Ponadto, przez cały okres badania sumaryczna synteza białek mięśniowych była znacząco mniejsza w grupie przyjmującej czyste aminokwasy rozgałęzione niż w grupie spożywającej białka mleka.
Podsumowanie
BCAA, jako grupa aminokwasów, jest z pewnością niezbędna do zdrowego funkcjonowania organizmu ( w tym oczywiście do budowy masy mięśniowej), jednak nie jest w 100% wystarczająca i powinniśmy przyjmować w diecie pełny rozkład aminokwasowy, a nie tylko te trzy wybrane. Suplementacja BCAA jest więc zbędnym wydatkiem, na który liczy ogromna ilość firm suplementacyjnych. Dużo lepszym wyborem będzie spożycie zdrowego, pełnowartościowego posiłku zawierającego w sobie źródło białka lub wypicie dobrej jakości shake’a białkowego.
Pozdrawiam,
Trener Piotr Barzdo
