Wiele osób trenujących, w zależności od celu, chce poprawić swoją siłę, kondycję, zdrowie etc., ale chyba najczęściej zadbać o swoją sylwetkę i uwidocznić swój sześciopak. Jednak jak to zrobić? Musimy skupić się na kilku rzeczach.
Mięśnie brzucha, jak z resztą każde inne mięśnie należy trenować w oparciu o ich funkcję. Wymieniłbym trzy główne funkcje mięśni brzucha:
1. Przybliżenie miednicy do żeber (spięcie/crunch)
2. Stabilizacja
3. Transfer Energii
Pierwsza wymieniona funkcja jest z pewnością najpopularniejszą, ale nie jest najważniejszą. Powinna ona być swoistym dodatkiem do naszego treningu, ale na pewno nie może być pominięta, jeśli zależy nam na „kracie” na brzuchu. Przykładowymi ćwiczeniami będą: Leg Raise (np. w zwisie, na ziemi, na ławce…), Crunch, Dead Bug, Dragon Flag.
Ponadto powinniśmy pamiętać, że brzuch pracuje w wielu płaszczyznach, więc warto również wprowadzić do swojego planu ćwiczenia na mięśnie skośne (np. Side Bends, Side Crunch), a także ruchy antyrotacyjne (np. Woodchop, Russian Twist)
Funkcja stabilizacyjna brzucha zapewnia utrzymanie kręgosłupa w pożądanej pozycji. Jest więc niezbędna zarówno do przetrwania, jak i do zdrowego funkcjonowania, a także do prawidłowego i bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Przykładowymi ćwiczeniami mogą być Plank, Side Plank, Hollow Body.
Ciekawym i funkcjonalnym sposobem trenowania stabilizacji brzucha będzie wybór ćwiczeń lokomocyjnych, czyli takich, które wykonujemy chodząc z dodanym zewnętrznym obciążeniem np. Farmer Walk, Goblet Carry, Waiter Walk.
Transfer energii jest najczęściej zapominaną, a paradoksalnie jest najważniejszą funkcją. Przykładowo w trakcie wykonywania Back Squat’u (przysiadu), pomiędzy nogami, a sztangą, znajduje się tułów (brzuch), który to właśnie odpowiedzialny jest za przekazanie energii z nóg do obciążenia (w tym przypadku sztangi). Sytuacja ma się podobnie przy większości innych ćwiczeń złożonych jak np. martwy ciąg, rzuty piłką, wykroki. Wniosek jest więc prosty: aby mieć solidnie wytrenowany brzuch musimy wykonywać ćwiczenia złożone.
Przykładowa jednostka treningowa na brzuch może wyglądać następująco:
1a. Asymmetric Farmer Walk 4x25m per side
1b. Leg Raise From Hang 4×10
1c. Dead Bug 4×8 per side, przerwa 60 sek
2a. Goblet Carry 4x50m
2b. Plank Shoulder Taps 4×10 per arm
2c. Swiss Ball Plank + Crunches 4×15, przerwa 60 sek
Musimy pamiętać, że poza wytrenowanymi mięśniami na aspekt wizualny ogromny wpływ ma poziom tkanki tłuszczowej. Dobrym przykładem będą tu strongmani, którzy mają bardzo mocne i duże mięśnie brzucha, bo gdyby tak nie było, nie byliby w stanie przerzucać setek kilogramów w przeróżnych konkurencjach, ale przez specyfikę ich sportu (trzeba być jak największym i jak najsilniejszym, a nie ładnym) większość nie może pochwalić się widoczną „kratą”.
Więc jeśli naszym celem jest dobrze umięśniona sylwetka oraz zdrowie, powinniśmy utrzymywać tkankę tłuszczową na stosunkowo niskim poziomie (mężczyźni około 10%, kobiety około 20%)
Podsumowując, pamiętaj, jeżeli chcesz pochwalić się sześciopakiem na plaży trenuj brzuch we wszystkich jego funkcjach, a także utrzymuj poziom tkanki tłuszczowej na relatywnie niewielkim poziomie.
Serdecznie pozdrawiam,
Trener Piotr Barzdo
