Osoby trenujące często skupiają się głównie aspekcie wizualnym mięśni brzucha, jednak ich główna funkcja jest całkowicie inna. Mięśnie core, bo tak nazywamy mięśnie głębokie odpowiadają za nasz aparat ruchu, a żeby zobrazować sytuację to pomyśl o zimie, idziesz śliskim chodnikiem i nagle odjeżdża Ci noga, w tym momencie to od Twoich mięśni core zależy czy utrzymasz równowagę, czy są silne, czy zaniedbane.
1. Przewaga, której nie rozumiemy
Słysząc pierwszy raz tą frazę, ludzie zastanawiają się, w sumie gdzie one są, co to za mięśnie. Faktem jest to, że pracują przy ćwiczeniach wielostawowych, czyli robiąc przysiady stabilizują nasze ciało, wyciskając hantle na ławce, dzięki nim również utrzymujemy równowagę. Nie są to mięśnie widoczne na pierwszy rzut oka, ale bardzo istotne, to one również odpowiadają za naszą poprawną posturę.
Mięśnie core stanowią pewnego rodzaju „gorset”, stabilizują i dbają o nasz kręgosłup, utrzymują nasze ciało w równowadze zarówno podczas ruchu jak i w spoczynku. Kojarzycie może jak wiele osób mówi o bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym? To też częsty objaw niedostatecznie wykształconych mięśni głębokich.
2. Mięśnie głębokie to zestaw 40 mięśni
Tak dobrze czytacie, to zestaw aż 40 mięśni! Zbudowane głównie z włókien czerwonych, czyli tych, które tolerują duże obciążenia przy długim czasie trwania. Trzeba również uzmysłowić sobie, że mięśnie posturalne to nie są same mięśnie brzucha, to tak jak wspomniałem wyżej, 40 mięśni a w tym również te przyczepione do miednicy czy kręgosłupa
Zacznijmy od budowy mięśni głębokich, które zawierają dużo mioglobiny i sarkoplazmy. To daje nam informację, że w przeważającej części zbudowane są z włókien czerwonych, czyli
3. Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?
Jak już dowiedzieliście się czym są i jak złożone są to mięśnie, warto abyście wiedzieli jak je ćwiczyć, jak wzmocnić. Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń jest deska = plank.
W skrócie, robimy podpór na łokciach i palcach stóp, z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa, należy pamiętać, aby mięśnie były stale napięte, bo to one mają wykonywać pracę. Deskę wykonujemy na czas, przeważnie rozpoczynając od 30-45 sekund z treningu na trening zwiększając.
Przykładowe ćwiczenia:
– deska = plank
– bird dog (naprzemienne unoszenie lewa ręka prawa noga, prawa ręka lewa noga)
– plank boczny (podpór bokiem na łokciu i stopach, opuszczamy i unosimy biodra)
– superman (kładziemy się brzuchem na ziemi ręce przed sobą, nogi wyprostowane, unosimy jednocześnie nogi i ręce ku górze)
– wspinaczka górska (pozycja jak w desce i na przemian zbliżamy kolano do ręki)
– plank boczny z unoszeniem nogi (robimy plank boczny i nogę zewnętrzną zginamy w kolanie kierując je jak najbliżej głowy)
Trening mięśni głębokich zwiększa wytrzymałość oraz szybkość, gdy brakuje nam sił, ledwo łapiąc oddech, mięśnie te utrzymują prawidłową postawę ciała, koordynują nasze ruchy. Warto włączyć te ćwiczenia do swojego planu treningowego :).
