Ten artykuł nie jest tylko dla weganów, ale bardziej dla osób które deklarują chęć ograniczenia mięsa w swojej diecie (fleksitarianizm). Sama wpisuje się w te statystyki
Powodów, dla których ludzie rezygnują/ograniczają mięso jest parę. Do najczęstszych należą względy etyczne, zdrowotne oraz dostępność.
Dziś statystycznie mięsa jemy za dużo (kiedyś mięso było jedzone okazjonalnie, dziś nawet 5 razy na dzień). Za ograniczeniem ilości zjadanego mięsa przemawia hodowla masowa która wyparła w większości chow tradycyjny, naturalny. Natura nie jest w stanie sprostać naszym oczekiwaniom „dużo i tanio” dlatego naprzeciw naszym wymaganiom wychodzi przemysł z antybiotykami, hormonami, sterydami, gmo, konserwantami, wzmacniaczami smaku ☹
Jeżeli jesteś w grupie osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa a nie wiesz za bardzo jak się do tego zabrać, zrób to z głową i zastosuj metodę małych kroków.
Ograniczenie mięsa do 0 z dnia na dzień może skutkować wieloma błędami kulinarnymi. Najczęstszym błędem jest całkowite wyrzucenie mięsa bez zastosowania żadnego zamiennika (wyrzucasz z tradycyjnego obiadu schabowego, i zjadasz tylko ziemniaki i surówkę, albo zajadasz się tylko pierogami ruskimi/kluskami). Taki posiłek będzie źle skomponowany, pozbawiony białka, przez co będzie gorzej sycić. Długoterminowo może prowadzić to do niedoborów, nadwagi.
Jeżeli jesteś mięsożercą, kotlety z komosy i buraka raczej Cię nie usatysfakcjonują smakowo (przynajmniej na razie). Lepszym rozwiązaniem może okazać się „poprawienie” tradycyjnych mielonych (mniejszą ilość mięsa uzupełnij warzywami), Zastosuj zasadę „połowicznego wegetarianizmu” – ogranicz spożycie mięsa do jednego lub kilku dni w tygodniu i stopniowo wyłączaj je z diety na rzecz innych produktów/ zwiększaj częstotliwość posiłków/ dni wege. W ten sposób stopniowo przyzwyczaisz się do nowego jadłospisu
Ok, więc czym zastąpić mięso, aby białko się zgadzało?
Na szczęście nie ma żadnego problemu, dieta roślinna ma do zaoferowania mnóstwo produktów obfitujących w białko
Pełnowartościowe białko (oprócz mięsa) znajdziemy w rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych. Oprócz tego w sporych ilościach białko występuje w strączkach (soczewica, ciecierzyca, fasola), soi (tofu, tempeh), w zbożach, pseudozbożach, orzechach, pestkach i nasionach.
Poniżej: zestawienie roślinnych źródeł białka z niektórymi gatunkami mięsa
| Od Największej ilości białka do najmniejszej | ||||
| Produkt | Kcal | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
| Soczewica | 323 | 25,4 | 3 | 48,7 |
| Fasola | 345 | 23 | 1 | 61 |
| Ciecierzyca | 276 | 20 | 0 | 49 |
| Tempeh | 192 | 20,3 | 10,8 | 7,6 |
| Tofu | 144 | 17,3 | 8,7 | 2,8 |
| Pestki dyni | 415 | 18,1 | 33,9 | 9,5 |
| Nasiona chia | 486 | 16,5 | 30,7 | 7,7 |
| Orzechy włoskie | 666 | 16 | 60,3 | 11,5 |
| Komosa | 350 | 14 | 5,5 | 57,8 |
| Kasza gryczana | 344 | 12,6 | 3,1 | 63,4 |
| *Spirulina | 290 | 57,5 | 7,7 | 20,3 |
| Dla Porównania tabela z mięsem | ||||
| Wołowina rostbef | 152 | 21,5 | 7,3 | 0 |
| Kurczak, filet | 98 | 21,5 | 1,3 | 0 |
| Wieprzowina, schab | 129 | 22,9 | 4,2 | 0 |
*Spirulina mimo dużej ilości białka zestawiona jest na ostatnim miejscu z racji ograniczeń jej przyjmowania. Ilość spiruliny (ze względu na jej specyficzny smak) jaką można dodać jednorazowo jest minimalna, ok 0,5-1 łyżeczki, w takiej ilości białka jest niewiele.
Białka pochodzenia roślinnego są białkami niepełnowartościowymi (niekompletnymi) ale to nie znaczy że są bezwartościowe. Rośliny pozbawione są tłuszczy nasyconych, cholesterolu (mięso) za to bogate są w witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik, co przekłada się na uczucie sytości a tym samym na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Aby uzyskać pełnowartościowe białko roślinne należy łączyć w jednym posiłku nasiona roślin strączkowych ze zbożami, kaszami, orzechami i pestkami. Pamiętać należy, że zasada komplementarności zachodzi nie tylko w skali jednego posiłku, ale nawet całego dnia. Mimo wszystko (zwłaszcza u osób aktywnych) dobrze jest pamiętać o komplementarności w każdym posiłku, jeżeli mamy taką możliwość.
Szukając zamiennika dla mięsa zwróć zawsze uwagę na to które są do niego podobne nie tylko pod względem smaku, wyglądu i tekstury, ale przede wszystkim wartości odżywczych (białko, tłuszcze, żelazo, cynk, selen). Wówczas dieta bezmięsna będzie odżywcza, sycąca i pełnowartościowa.
Co zyskasz ograniczając spożycie mięsa?
Nowe smaki, lepsze umiejętności kulinarne. Ograniczenie mięsa przekłada się na szukanie nowych pomysłów a tym samym wprowadzanie nowych produktów do diety. Dotychczasowe tradycyjne menu staje się bardziej urozmaicone, odżywcze, kolorowe, aromatyczne.
*Większą ilość błonnika – ograniczając ilości zjadanego mięsa na rzecz strączków i warzyw zwiększasz ilość błonnika oraz porcje posiłku (lepsza sytość)
*Oszczędność – strączki, kasze są zdecydowanie tańsze niż mięso
*Lepszy los zwierząt – mniejszy popyt na produkty odzwierzęce to mniejsza potrzeba hodowli zwierząt
Podsumowując, mitem jest, że trzeba jeść mięso, aby pokryć zapotrzebowanie na białko. Mięso nie jest jedynym źródłem białka, dlatego możesz ograniczyć jego spożycie, co przy okazji korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie, portfel, los zwierząt i środowiska. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie do diety większej ilości ryb, jaj, ale i roślinnych źródeł białka.
Pamiętaj, że zrównoważone odżywianie, które nie wyklucza żadnej grupy produktów i bazuje na różnorodności, to gwarancja zbilansowanej diety
Psychodietetyk
Katarzyna Papoń
Ruszyły zapisy na darmowy webinar!
Już 26 kwietnia w poniedziałek o godzinie 19:00
Zapisz się tutaj! https://jakschudnaczglowa.gr8.Zapisz się na webinar i dowiedz się jak to zrobić! https://jakschudnaczglowa.gr8.com #1:CHCESZ SCHUDNĄĆ Z GŁOWĄ? #2: CHCESZ ZAKOŃCZYĆ BŁĘDNE KOŁO ODCHUDZANIA ? #3: CHCESZ PRZESTAĆ SABOTAŻOWĆ SWOJE REZULTATY ? #4: CHCESZ W KOŃCU ZADBAĆ O SIEBIE ORAZ SWOICH BLISKICH ? KROK PO KROKU PRZEPROWADZIMY CIĘ PRZEZ CAŁY PROCES I ETAPY ODCHUDZANIA! Zapisz się na webinar i dowiedz się jak to zrobić! https://jakschudnaczglowa.gr8.com
