Często słyszę pytanie od swoich podopiecznych: a mleko można? Jeśli nie, to czym zastąpić?
Jak w większości przypadków tak i tutaj pojawi się królujące w ostatnich latach w branży fitness wyrażenie „to zależy”.
Zależy? Od czego?
Rozważymy tutaj 3 warianty.
Pierwszy. Masz zbudowane prawidłowe nawyki żywieniowe i dobrą relację z jedzeniem. Trzymasz cały czas zdrową i optymalną dla Ciebie wagę, a mleko jest częścią Twojego zbilansowanego odżywiania. Jeśli Ci to odpowiada i dobrze się czujesz korzystając z tego produktu, nie jest konieczne szukanie alternatyw.
Drugi. Chcesz nabrać wagi lub zbudować masę mięśniową, ale masz problemy z dostarczaniem czy przejedzeniem odpowiedniej ilości kalorii. Wtedy dodawanie mleka do kawy, płatków, szejków czy smoothie będzie całkiem dobrym pomysłem. Przy problemach z trawieniem i nietolerancjach możesz korzystać z mleka bez laktozy lub koziego.
Trzeci. Jesteś na początku swojej przygody z poprawą zdrowia, budowaniem zdrowych nawyków i naprawiania relacji z jedzeniem. Kontrolowanie czy liczenie kalorii to dla Ciebie czarna magia, nie potrafisz oszacować ile jesz, wydaje Ci się, że jesz mało, ale i tak waga nie spada. Tutaj każda „zaoszczędzona” kaloria w ciągu dnia, tygodnia i miesiąca przełoży się na efekty. I właśnie w tym przypadku polecałbym odstawienie krowiego mleka i zastąpienie go mlekiem roślinnym. Natomiast tutaj też trzeba być uważnym ponieważ nie każdy wybór będzie dobry. Najmniejsza zawartością kalorii cechują się mleka kokosowe i migdałowe bez dodatku cukru. Mleka sojowe, owsiane czy z orzechów nerkowca będą miały już tych kalorii 2-3 razy więcej.
Co daje w praktyce korzystanie z takiego mleka?
Załóżmy, że na śniadanie jesz płatki i dodajesz 300 ml mleka. Krowie mleko, w zależności ile zawiera procentowo tłuszczu, będzie miało od 40 do 60 kcal na 100 ml. W 300 ml daje nam to 120-180 kalorii. Mleko typu coconut lub almond ma tych kalorii maksymalnie 15 na 100 ml. W przypadku naszego śniadania będzie to dodatkowe 45 kalorii.
Na jednym śniadaniu możemy zaoszczędzić pomiędzy 75-135 kalorii. Jeśli jesz płatki codziennie, w skali tygodnia taka zmiana pozwoli Ci oszczędzić 500-900 kalorii. Dodaj do tego mleko, które dodajesz do kawy, zamień przy okazji cukier na stevię czy erytrytol (o czym pisałem w jednym z wcześniejszych wpisów) i w ciągu tygodnia uzbiera nam się całkiem fajna pula kalorii.
Jak tą pulę wykorzystasz zależy od Ciebie. Czy będzie to ulubiony burger czy pizza? Obiadek u Mamusi?
A może wytworzony dzięki temu deficyt pozwoli w końcu ruszyć Ci z wagą w dół.
Mała zmiana, która może dać naprawdę fajne rezultaty.
Gdzie kupić?
Praktycznie w każdym sklepie z żywnością.
Pozdrawiam
Trener Personalny
Jakub Lewandowski