Dostępną ilość ćwiczeń można liczyć w tysiącach, jak nie w dziesiątkach tysięcy. Każde z ćwiczeń ma przynajmniej kilka swoich wariacji, co jak widać pomnaża i tak już ogromną ilość ćwiczeń. Każda wariacja ma za zadanie ułatwiać bądź utrudniać dane ćwiczenie. W pierwszym przypadku np. po to, aby nauczyć się poprawnej techniki ćwiczenia i stopniowo przechodzić na trudniejsze modele ruchu, aż po pewnym etapie nauki dojdziemy do docelowej wersji ćwiczenia. W drugim przypadku np. po to żeby wytworzyć nowy bodziec, który w przyszłości przełoży się na progres. Taki zbiór ćwiczeń tego samego modelu ruchu ułożony w kolejności od najłatwiejszej do najtrudniejszej nazywamy drabiną progresji.
Jak więc wygląda taka drabina progresji? Oto kilka przykładów:
Przysiad:
-TRX Squat*
-Bodyweight Squat (Air squat, Prisoner Squat)
-Goblet Squat
-Zercher Squat
-Frankenstein Squat
-High Bar Squat
-Front Squat
-Low Bar Squat
-Overhead Squat
*jeśli mamy do czynienia z osobą bardzo niewytrenowaną
Podciąganie:
-Cable Pulldown
-Hang
-Active Hang
-Scapula Chin Up
-Eccentric Chin Up
-Iso Hold Chin Up
-Paused Eccentric Chin Up
-Chin Up
Wyciskanie nad głowę:
-Landmine Press*
-Kneeling DB Shoulder Press
-Seated DB Shoulder Press
-Standing DB Shoulder Press – Neutral Grip
-Standing DB Shoulder Press – Pronated Grip
-DB Push Press**
-Millitary Press
-BB Push Press**
*jeśli brakuje mobilności w ruchu wertykalym
*jeśli w progresji uwzględniamy ruch dynamiczny
Wyżej wymienione drabiny są moją przykładową progresją – z pewnością można ją delikatnie inaczej napisać i też będzie dobra, zależy to już od podejścia.
Odpowiednie dobranie wariacji danego ćwiczenia w planie treningowym jest z pewnością niezbędne do ciągłego progresowania i wyciągania benefitów z treningu, ale to jest już zadaniem trenera.
Pozdrawiam
Trener Piotr Barzdo