Jak skutecznie trenować pośladki
Pośladek jest niewątpliwie jedną z największych oraz najważniejszych grup mięśniowych w naszym ciele. Daje nam szereg bezcennych korzyści, jak np. pozwala nam utrzymać spionizowaną postawę ciała, możemy dźwigać duże ciężary (jest to silna grupa mięśniowa) oraz dobrze rozbudowany poślad zdecydowanie poprawia estetykę naszego ciała.
Jednak jak to zrobić aby zaczął on rosnąć?
Są trzy najważniejsze kryteria, które musimy spełnić aby każdy mięsień (w tym pośladek) mógł rosnąć:
- Musimy wykonać przynajmniej minimalną ilość pracy (objętości) na pośladek. Dla osoby początkującej będą to minimum 3 serie, dla średniozaawansowanej od 5 do 7, a dla zaawansowanej >7 w skali jednego tygodnia.
- Ćwiczenia musimy wykonywać przynajmniej dobrze. A Najlepiej żeby technika była jak najbliżej perfekcyjnej, bo w ten sposób zagwarantujemy sobie największy progres.
- Powinniśmy ćwiczyć w oparciu o wszystkie funkcje danego mięśni. W przypadku pośladka najważniejszymi funkcjami będą:
- przysiad: multum wariacji, ogromne benefity nie tylko dla pośladka, podstawowe ćwiczenie w większości planów treningowych
- hip hinge, czyli ruch zawiasowy w biodrze. Przykładowymi ćwiczeniami będą: Romanian Deadlift, Back extension, Cable Pullthrough.
- Bridge, czyli wszystkie ruchy biodrowe tj. Hip Thrust, Glute Bridge i ich wariacje
- Abduction, czyli ruchy odwodzące. Dobrymi przykładami będą Monster Walk, Machine Abduction, Miniband Abduction, Powerband Abduction itp
Przykładowa jednostka treningowa, która da solidne efekty (przy założeniu, że technika jest wystarczająco dobra) osobie średniozaawansowanej z priorytetem na pośladek może wyglądać następująco:
[L.p.] [Nazwa Ćwiczenia] [l. serii x l. powtórzeń]
1a. Paused Back Squat 4×8
1b. Cable Row 4×15
2a. Barbell Romanian Deadlift 3x 10
2b. Standing DB Shoulder Press 3x 10
3a. Machine Hip Thrust 3x 12
3b. Rotation DB Flies 3x 15
4a. Front Monster Walk 4x 25 per side
4b. Banded Dead Bug 4×8 per side
Aby osiągnąć sukces i sięgnąć po brazylijskie pośladki należy pamiętać, że poza ww. kryteriami treningowymi równie ważne będzie nasze zaangażowanie poza treningowe, czyli żywienie, regeneracja… ale to temat na innego bloga 😉
Serdecznie pozdrawiam,
Trener Piotr Barzdo
