Jak skutecznie trenować pośladki

Pośladek jest niewątpliwie jedną z największych oraz najważniejszych grup mięśniowych w naszym ciele. Daje nam szereg bezcennych korzyści, jak np. pozwala nam utrzymać spionizowaną postawę ciała, możemy dźwigać duże ciężary (jest to silna grupa mięśniowa) oraz dobrze rozbudowany poślad zdecydowanie poprawia estetykę naszego ciała.

Jednak jak to zrobić aby zaczął on rosnąć?
Są trzy najważniejsze kryteria, które musimy spełnić aby każdy mięsień (w tym pośladek) mógł rosnąć:

  1. Musimy wykonać przynajmniej minimalną ilość pracy (objętości) na pośladek. Dla osoby początkującej będą to minimum 3 serie, dla średniozaawansowanej od 5 do 7, a dla zaawansowanej >7 w skali jednego tygodnia.
  2. Ćwiczenia musimy wykonywać przynajmniej dobrze. A Najlepiej żeby technika była jak najbliżej perfekcyjnej, bo w ten sposób zagwarantujemy sobie największy progres.
  3. Powinniśmy ćwiczyć w oparciu o wszystkie funkcje danego mięśni. W przypadku pośladka najważniejszymi funkcjami będą:

Przykładowa jednostka treningowa, która da solidne efekty (przy założeniu, że technika jest wystarczająco dobra) osobie średniozaawansowanej z priorytetem na pośladek może wyglądać następująco:

[L.p.] [Nazwa Ćwiczenia] [l. serii x l. powtórzeń]
1a. Paused Back Squat 4×8
1b. Cable Row 4×15
2a. Barbell Romanian Deadlift 3x 10
2b. Standing DB Shoulder Press 3x 10
3a. Machine Hip Thrust 3x 12
3b. Rotation DB Flies 3x 15
4a. Front Monster Walk 4x 25 per side
4b. Banded Dead Bug 4×8 per side

Aby osiągnąć sukces i sięgnąć po brazylijskie pośladki należy pamiętać, że poza ww. kryteriami treningowymi równie ważne będzie nasze zaangażowanie poza treningowe, czyli żywienie, regeneracja… ale to temat na innego bloga 😉

Serdecznie pozdrawiam,
Trener Piotr Barzdo

Wstydzisz się swojego ciała, masz mało energii i słabą kondycję?

Przestań tracić czas na „cudowne” metody na odchudzanie, które nie działają. Dopasujemy strukturę żywieniową oraz treningi do Ciebie i Twoich oczekiwań. Nie musisz nawet chodzić na siłownię czy odmawiać sobie ulubionych potraw.

Poznaj program

Nie jesteś zadowolony z tego, jak wygląda Twoja sylwetka?

Chcesz zrzucić nadmiarowe kilogramy? A może nabrać masy i wyrzeźbić ciało? Nauczymy Cię, jak prawidłowo trenować oraz co jeść, żeby zbudować formę życia i utrzymać ją na lata. A to wszystko prawie bez większych wyrzeczeń.

Poznaj program