Jak trenować z dzieckiem w domu?

Młode Mamy zwykle marzą, by szybko powrócić do formy po porodzie. Jednak większość z nich ma problem żeby wyjść z domu, pójść na siłownie, zrobić trening na powietrzu, bowiem brakuje im na to czasu lub są przytłoczone ogromem obowiązków. Dlatego świetnym rozwiązaniem dla nich jest trening w w domu z dzieckiem. Wspólna aktywność fizyczna to nie tylko wycisk dla mamy ale też świetna zabawa dla malucha. Plusem takiego treningu z jednej strony jest fakt , że mama robi coś dla siebie a z drugiej strony wciąż przebywa ze swoim dzieckiem, dając mu poczucie bliskości.

Informacje podstawowe – jak zacząć?
Każda mama powinna pamiętać, że trening ma być przyjemnością zarówna dla niej jak i dla dziecka. Nie powinna robić niczego na sile. Wiadomo, ze dzieci potrafią być niesforne i nie chcą współpracować. Tak jak dorośli czasem mają lepszy, czasem gorszy dzień. Jeśli zdarzy się, że dziecko nie zechce uczestniczyć w treningu, należy odpuścić i spróbować innym razem. Wspólny trening ma być przyjemnością dla obojga.

Kolejną kwestią przed rozpoczęciem wspólnego treningu jest stan zdrowia. Nie poleca się wykonywania intensywnych ćwiczeń kobietom w połogu, czyli do 6 tygodniu po porodzie. Ciało w ciąży drastycznie się zmienia. Mówi się, że tyle ile trwa ciąża, tyle potrzeba czasu by ciało powróciło do stanu sprzed ciąży. Do najczęstszych problemów pociążowych zalicza się rozejście mięśnia prostego brzucha, osłabienie mięśni dna miednicy, nieprawidłową postawę czy zwykłe zmęczenie towarzyszące młodym mamo przystosowującym do nowej sytuacji. Konieczna przed rozpoczęciem ćwiczeń jest wizyta u lekarza ginekologa lub u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który stwierdzi czy mama jest gotowa, by podjąć aktywność fizyczną. Jeżeli specjalista uzna, że ciało jest już gotowe do rozpoczęcia ćwiczeń oraz kobieta czuje się dobrze to możesz zacząć trenować.
Podobnie kwestia tyczy się malucha. Jeśli dziecko jeszcze nie potrafi trzymać stabilnie główki, nie siedzi samodzielnie to nie powinno brać udziału w ćwiczeniach. Wtedy najlepiej położyć malucha na macie gdzieś w pobliżu i pozwolić mu obserwować jak mama ćwiczy. Z kolei jeśli wcześniejsze warunki zostaną spełnione, śmiało można rozpocząć wspólny trening.

Trening najlepiej wykonywać wtedy kiedy dziecko jest wyspane i najedzone ale też należy pamiętać, żeby nie jeść tuż przed treningiem. Najlepiej ubrać się w wygodny strój, który nie będzie krępował ruchów. Ćwiczenia można wykonywać na macie lub na dywanie oraz należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Trening rozpoczynamy od krótkiej rozgrzewki. Mogą to być pajace, podskoki, bieg w miejscu, skip A, skip C. Maksymalnie do 5 minut. Ważne, by rozgrzewka na pewno się odbyła, gdyż jest bardzo ważna częścią treningu. Po pierwsze przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego, podnosi temperaturę ciała, zwiększa tętno oraz uelastycznia i mobilizuje mięśnie do pracy. Zmniejsza to ryzyko kontuzji oraz zwiększa efektywność treningu. Oprócz ćwiczeń podnoszących tętno, warto również wykonać cwiczenia rozgrzewające stawy takie jak krążenia głowy, ramion, bioder, nadgarstków, stawów skokowych, wymachy ramion oraz skręty tułowia stojąc. Warto dodać również aktywacje pośladków (mosty), core (plank, bird dog), obręczy barkowej (pływak). Taka rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. W ćwiczeniach rozgrzewkowych maluch może uczestniczyć aktywnie (jeśli jest już na tyle mobilny) wtedy będzie naśladował mamę lub biernie, czyli leżąc i przyglądając się.

Następnie przechodzimy do części główne. Możliwości wykonywania ćwiczeń jest całe mnóstwo, poczynając od ćwiczeń gdzie dziecko stanowi obciążenie jak i ćwiczeń gdzie maluch leży jedynie przy mamie.

Poniżej, przykładowy trening w domu.

1. Przysiady (dziecko trzymane na rękach)
2. Pompka (dziecko leży pomiędzy rękami mamy)
3. Mosty (dziecko siedzi lub leży na brzuchu mamy)
4. Wyciskanie (unoszenie malucha nad głowę)
5. Plank (dziecko leży pomiędzy rękami)
6. Russian twist ( w siadzie przenoszenie dziecka z prawej strony na lewą)

W zależności od możliwości czasowych i fizycznych, każde ćwiczenie wykonujemy w 1-3 serii po 10-15 powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu wykonujemy 15-30 sekund przerwy.

Oczywiście ćwiczenia najlepiej dobierać indywidualnie a cały trening prowadzić w zgodzie z własnymi potrzebami i potrzebami dziecka.