Jak zwiększyć sytość posiłków podczas diety?

Dieta kojarzy Ci się z wiecznym uczuciem głodu i burczeniem w brzuchu? Brak uczucia sytość po posiłku i ciągła chęć na podjadanie nieustannie Ci towarzyszy? Nic dziwnego, że po czasie zaczynasz odczuwasz frustracje i zniechęcenie. Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Stosując się do poniższych wskazówek, unikniesz problemu wiecznego uczucia głodu.

Jak zwiększyć sytość posiłku – osiem wskazówek

Pamiętaj o białku w posiłku

To jeden z najczęściej pojawiających się błędów u moich podopiecznych. Białko jest niezwykle istotnym elementem posiłku. Zawsze planując danie, warto zacząć właśnie od tego makroskładnika.
Dlaczego? Białka zapewnia syntezę białek mięśniowych, jest budulcem, cegiełką, która buduje nasze mięśnie. „Ok., ale ja nie chcę mięśni, ja chcę schudnąć”. Tym bardziej zadbaj o białko w posiłku! Zawartość białka w posiłku ma bardzo duży wpływ na jego sytość. Wynika to z faktu, że na strawienie białka organizm potrzebuje dużo czasu. W każdym posiłku warto uwzględnić dobre źródło białka. Może to być chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a także nasiona roślin strączkowych.

Nie jedz w pośpiechu

Jedzenie w biegu, jadąc autem, czy wysyłając maila lub oglądając telewizję, sprawia, że zupełnie nie skupiamy się na tym, co i ile zjadamy. Nasz mózg nawet nie zdąży zarejestrować, ze zjedliśmy cały posiłek. Zróbcie sobie kiedyś test, zamówcie największą pizzę z grubym ciastem i podwójnym serem. Ile takiej pizzy zjesz, jedząc w skupieniu, powoli, dokładnie gryząc każdy kawałek. A teraz usiądź z taką samą pizza przez dobrym filmem. Ups… zniknęła cała, nie wiadomo, kiedy?!

Dostarczaj odpowiednią ilość błonnika

Błonnik może spowolnić opróżnianie żołądka i wydłużyć czas trawienia pokarmu. Dzięki temu po posiłku zasobnym w błonnik dłużej odczuwamy sytość. Dodatkowo błonnik wspomaga on perystaltykę jelit co może pomóc w uniknięciu wielu chorób układu pokarmowego. Źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce.

Jedź objętościowe posiłki

Uczucie najedzenia wiąże się również ze stopniem wypełnienia naszego żołądka. Dlatego warto zadbać o to, by posiłki miały sporą objętość. W celu zwiększenia objętości posiłku bez znacznego podniesienia jego kaloryczności warto wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej, czyli takie, które w dużej objętości zawierają stosunkowo małą liczbę kilokalorii. Wśród tych produktów znajdują się przede wszystkim warzywa i owoce.
Tak! To kolejny dobry powód by jeść warzywa!

Wybieraj produkty o wysokim indeksie sytości

Indeks sytości może być pomocnym wskaźnikiem przy komponowaniu posiłków. Do produktów o najwyższym indeksie sytości zaliczono ziemniaki, owsiankę, pomarańcze, jabłka oraz makaron pełnoziarnisty. Warto pamiętać o wymienionych produktach, jeśli chcemy przygotować sycący posiłek.

Zadbaj o sen

Jak pokazują badania (i życie) brak snu może powodować zwiększoną chęć na niezdrowe produkty typu fast food czy słodycze. Zmęczony organizm szuka energii, którą możemy na chwilę kompensować zjedzeniem czegoś niezdrowego, po czym znów następuje spadek energii. Jest to błędne koło.
Z tego powodu, każdy z moich podopiecznych bez przerwy słyszy ode mnie o śnie! Chcesz schudnąć, wysypiaj się!

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu

Bardzo często zdarza się, że mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu. Odwodnienie i w wszelkie zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej naszego organizmu mogą wpływać na zwiększony apetyt. Zanim sięgniesz po kolejną przekąskę, wypij szklankę wody!

Zamień posiłki płynne na stałe

Mowa tutaj głównie o sokach. Pamiętaj, zawsze lepiej zjeść owoc niż wypić szklankę soku. Sok pozbawiony jest błonnika, przez co jest mniej wartościowy i mniej sycący.
Płynne kalorie zwykle sycą nas bardzo słabo. Natomiast bardzo łatwo dostarczyć w nich sporą dawkę kalorii.

Trenerka Kinga