Jesteś na diecie i trenujesz ale nie chudniesz? 10 błędów, które utrudniają redukcje.

Wiele osób chcących zredukować tkankę tłuszczową ma problemy z usyskaniem zadowalających efektów lub nie ma ich wcale. W sytuacji, gdy wpsółpracujemy z trenerem i jesteśmy z nim w 100% szczerzy, doświadczony trener prędzej czy później znajdzie przyczynę i waga zacznie spadać. Problem pojawia się, gdy próbujemy osiągnąć  wymarzoną sylwetkę na własną rękę a nie mamy wystarczającej wiedzy. Zdecydowana większość społeczeństwa nie zdaje sobie sprawy, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na różne strategie żywieniowe, trening a nawet konkretny produkt. Dlatego też kopiowanie czyjegoś systemu żywienia może nie przynieść Ci żadnych rezultatów a nawet pogorszyć Twój stan zdrowia. Najważniejszym wspólym minownikiem jaki łączy wszystkie diety redukcyjne powinien być deficyt kaloryczny – bez niego utrata tkanki tłuszczowej jest niemożliwa. Jesteś w deficycie kalorycznym a waga dalej w miejscu ? Oto kilka porad, które mam nadzieję pomogą w utracie kilku dodatkowych kilogramów :

1. Kaloria kalorii nie równa – jeśli liczysz kalorie/porcje ale nie zwracasz uwagi na to co jesz to popełniasz jeden z największych błędów. Z jednej strony mamy np jabłko – ok. 100kcal a z drugiej strony batonika, który też ma ok. 100 kcal. W obu produktach mamy podobną ilość cukru więc w czym problem ? Otóż jabłko oprócz fruktozy ma także sporą dawkę witamin i minerałów a także wodę oraz błonnik. Batonik natomiast ma cukier, troche tłuszczy oraz całą mase konserwantów, barwników itd. Wybór powinien być prosty.
2. Prowadź dziennik żywieniowy – dzięki temu jesteś nie tylko w stanie kontrolować liczbę spożywanych kalorii ale także wyłapać, czy jakaś baza produktów nie utrudnia Twojego funkcjonowania. Jeśli spożywasz w dużej ilości jakieś produkty, np nabiał, produkty zbożowe, jaja, orzechy (to tylko kilka przykładów), to mogą one powodować tzw. Alergie opóźnioną. Utrudnia ona funkcjonowanie organizmu, poprzez np pogorszenie trawienia, bóle głowy, gorsze samopoczucie, senność, przemęczenie itd. Zazwyczaj tego typu objawy nie występują od razu po zjedzeniu konkretnego produktu, dlatego tak ważne jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Jeśli spożywasz jakiś produkt bardzo często i zauważyłeś u siebie podobne dolegliwości lub problemy z redukcją tkanki tłuszczowej, spróboj wyeliminować dany składnik na 2-3 tygodnie bo to może być przyczyna.
3. Produkty 0 kalorii oraz słodziki – im dłużej jesteśmy na redukcji, tym tego typu produkty powinny znajdować się w naszym żywieniu jak najrzadziej. Dlaczego ? Mimo iż faktycznie nie zawierają one kalorii lub mają ich znikomą ilość to należy zwrócić uwagę że są to zazwyczaj produkty mocno przetworzone z dodatkiem całej masy ulepszaczy smaku, barwników, konserwantów i składników z dopiskiem np E120, które w żaden sposób nie są mile widziane przez nasz organizm. Trzeba też zwrócić uwagę, że produkty te są zazwyczaj słodkie i ich wypicie/zjedzenie może powodować wyrzut insuliny w naszym organiźmie a jej zbyt częste wyrzuty to prosta droga do m.in. insulinooporności.
4. Woda – ciało ludzkie składa się z około 70% z wody. Jej niedobory to nie tylko gorsze samopoczucie, utrudnione trawienie czy uczucie spuchnięcia. Nieodpowiednie nawodnienie na pewno nie pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej. Pijmy przynajmniej 2-3 litry wody dziennie !
5. Zbyt długa redukcja – najczęstsze zalecenia co do długości trwania okresu redukcyjnego to granice między 3 a 6 miesięcy. Po takim czasie warto wejść na wyższe kalorie, ponieważ zbyt długie przebywanie w deficycie kalorycznym jest szkodzliwe dla zdrowia. Im dłużej trwa cały proces tym efekty przychodzą trudniej – brzmi znajomo ? Otóż orgaznim człowieka włącza po pewnym czasie mechanizmy obronne, które mają na celu zachowanie jak największej masy ciała. Jeśli więc nie masz nadwagi 20-40 kg a Twoja redukcja trwa już dosyć długo to warto rozważyć krótką przerwę.
6. Redukcja bez diety (sam trening) – deficyt kaloryczny jest możliwy do uzyskania poprzez obcięcie kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej. Dlaczego pierwsza opcja jest skuteczniejsza ? Otóż na przeciętnym treningu spalamy około 300-600 kcal w zależności od rodzaju/czasu trwania/intensywności/indywidualnych predyspozycji itd. Nawet w sytuacji gdy trenujemy 5 razy w tygodniu i palimy 600 kcal na każdej jednostce treningowej to daje nam łącznie 3000 kcal w przeciągu tygodnia. Aby zredukować 1kg tkanki tłuszczowej należy być na deficycie kalorycznym na około 7000kcal w całym tygodniu. Zdecydowanie łatwiej jest to osiągnąć odpowiednim żywieniem a katorżnicze treningi prędzej czy później spowodują przemęczenie i regres o czym przeczytacie w następnym podpunkcie.
7. Przemęczenie / regeneracja – okres redukcji tkanki tłuszczowej jest stresem dla organizmu, tak samo jak trening, praca fizyczna, stres psychiczny czy stany chorobowe. Przy zbyt długotrwałym przemęczeniu, organizm będzie próbował się bronić i zachować jak najwęcej masy ciała. Dlatego tak ważna, nie tylko w okresie redukowania tkanki tłuszczowej, jest odpowiednia regeneracja i odpoczynek.
8. Suplementy / niedobory – chęć pozbycia się nadmiernych kilogramów wiąże się z mniejszą ilością jedzenia oraz aktywnym trybem życia a to może powodować zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały. Należy też zwrócić uwage na fakt, iż obecna żywność nie jest tak dobra jakościowo jak jeszcze kilka/kilkanaście lat temu. Jest w niej coraz więcej pestycydów, konserwantów, barwników i innych tego typu dodatków, które mają wydłużyć przydatność do spożycia, nadać odpowiedniego koloru, połysku czy smaku. Warto więc rozważyć i skonsultować z trenerem/dietetykiem dobór podstawowych, prozdrowotnych suplementów, które przede wszystkim pomogą nam w bezpieczny sposób wspomóc proces redukcji i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
9. Nie zmuszaj się do jakiejś aktywności fizycznej  – bieganie, rower, pływanie, rolki a może trening siłowy? Co wybrać żeby osiągnąć najlepsze rezultaty? Podstawowym kryterium powinno być zawsze Twoje upodobanie – jeśli lubisz pływać – pływaj, spacery z psem sprawiają Ci przyjemność – spaceruj. Aktywność, którą lubisz będzie zawsze najskuteczniejsza, ponieważ łatwo będziesz progresował a oprócz wydatku kalorycznego, poprawi się Twoja kondycja oraz samopoczucie. Nie zmuszaj się do aktywności, której nie lubisz bo prędzej czy później z niej zrezygnujesz a same treningi nie będą na tyle efektywne żeby przynosiły odpowiednie rezultaty.
10. Cierpliwość – Jeśli źle się odżywiałeś i nie byłeś aktywny przez ostatnie 5 lat to nie oczekuj super rezultatów po 2 tygodniach pracy. To że ktoś zrobił forme w 3 miesiące, to nie znaczy że każdemu się uda. Naucz się cierpliwości oraz konsekwentnie trzymaj się założonych planów a oprócz wymarzonej sylwetki przyjdzie lepsze zdrowie, dobre samopoczucie i mega satysfakcja z wykonanej pracy.

Proces redukcji tkanki tłuszczowej nie jest skomplikowany, jednak wymaga przestrzegania pewnych zasad, cierpliwości oraz konsekwencji. Jeśli jednak wiesz czego potrzebuje Twój organizm żeby zrzucić nadmiar kilogramów a mimo tego sylwetka się nie poprawia – skonsultuj się z trenerem/dietetykiem, który powinien znaleźć przyczynę braku rezultatów. Warto też przed rozpoczęciem każdej redukcji udać się do laboratorium i wykonać podstawowe badania krwi aby zobaczyć jaki faktycznie jest nasz stan zdrowia. Możliwe, że właśnie dzieki badaniom odkryjemy przyczynę problemów z utratą tkanki tłuszczowej i będziemy w stanie podjąć odpowienie kroki aby poprawić nasze zdrowie oraz dobrać właściwą strategię żywieniową oraz trening.

Trener Paweł