Obowiązkowa czynność przed każdym treningiem – rozgrzewka !

Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę, nie masz czasu na trening !

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do podjęcia aktywności fizycznej
w części głównej treningu lub rywalizacji w zawodach, w stanie najwyższej gotowości
psychofizycznej. Najważniejszym z celów prawidłowej rozgrzewki jest podniesienie
temperatury ciała sportowca, a najbardziej praktycznym wskaźnikiem wzrostu temperatury
mięśni jest pojawienie się gorącego potu. Już zwiększenie temperatury ciała o 1ᵒC (ok. 10
min truchtu) zwiększa rozciągliwość włókien mięśniowych o 30%. Jest to nieodłącznie
związane z podniesieniem temperatury pracujących mięśni o 3-4ᵒC. Zwiększa to ich moc
maksymalną o 15-20%, a w przypadku włókien wolno-kurczących się (ST) powoduje
przybranie cech włókien szybko-kurczących (FT). Rozgrzewka, dzięki podniesieniu
częstotliwości skurczów serca, podwyższa mentalną gotowość człowieka do wysiłku,
poprawia ergonomię pracy, zwiększa przekazywanie tlenu do mięśni (efekt Bohra), oraz
chroni aparat ruchu przed urazami. Wymienione efekty stanowią zaledwie część korzyści
wynikających z podniesienia temperatury ciała, a to przecież dopiero pierwszy etap
przygotowania sportowca do działania.
Większość dyscyplin sportu opiera się o aktywności dynamiczne, dlatego nie ma
wątpliwości, iż w przygotowaniu do działań sportowych przeważać powinno rozciąganie
dynamiczne (stretching dynamiczny). Tradycyjne naciąganie mięśni – stretching statyczny –
przynosi efekt przeciwny do podstawowego celu rozgrzewki, tj. podniesienia temperatury
ciała. „Zastygając” w pozycji rozciągania wychładzamy organizm, cofając wszystkie
wcześniej wymienione korzyści. W trakcie „rozciągania” statycznego mięśni, w pierwszych
sekundach wcale ich nie rozciągamy! Winne tej sytuacji są ciałka Golgiego, znajdujące się
w przejściach ścięgnisto-mięśniowych. W wyniku oddalania przyczepów naciąganego
mięśnia, przekazują one do mózgu informację, aby chronił tkankę mięśniową przed
rozerwaniem. Stan blokowania rozciągania mięśni przemija po kilkunastu/kilkudziesięciu
sekundach i dopiero po tym okresie efektywnie uelastyczniamy tkankę mięśniową,
przygotowując ją do wysiłku.
Rozciąganie mięśni często ograniczone jest przez działanie punktów spustowych, oraz
brak prawidłowych ruchów ślizgowych tkanek miękkich i powięzi między sobą. Powięź jest
to łącznotkankowa błona otaczająca i oddzielająca każde włókna, grupy mięśniowe i tkanki,
między sobą. Nadaje ona mięśniom kształt i pozwala przenosić siły generowane przez
tkankę mięśniową – przez ich ścięgna, na kości – co umożliwia lokomocję. Bez powięzi,
mięśnie zachowywałyby się jak galareta. Energia ich skurczu rozchodziłaby się w każdym
kierunku, bez możliwości spożytkowania jej na rzecz efektywnego poruszania się ciała
człowieka.
Ludzkie ciało przyzwyczaja się do pozycji, w której przebywa najczęściej.
Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej i brak aktywności fizycznej, często określane
jest mianem samobójstwa na raty. Prowadzi to do sklejania powięzi, powodując, iż przestaje
pełnić swoją funkcję, polegającą na płynnym poruszaniu się tkanek między sobą. Zaburzenie
ruchu ślizgowego tkanek prowadzi do problemów z ergonomią pracy i zaburzeń wzorców
ruchowych. Jest również jedną z przyczyn powstawania punktów spustowych –
wyczuwalnych palpacyjnie zgrubień w tkance mięśniowej, charakteryzujących się dużą
tkliwością i doprowadzających często do bólu, promieniującego do innych części ciała.
Punkty spustowe powstają w wyniku długotrwałego doświadczania stresu, przeciążeń
treningowych, błędnych wzorców ruchowych, oraz utrzymywania nieprawidłowej postawy
ciała. Można porównać je do węzełków na elastycznej gumie, które ograniczają jej
rozciągliwość. Podobnie dzieje się w przypadku mięśni, które próbujemy statycznie
rozciągnąć. Oddalając przyczepy początkowe i końcowe mięśnia, w którym występują takie
„supełki”, otoczone mniej elastycznym kombinezonem(odwodnionymi powięziami), nie
spodziewajmy się, że będą one efektywnie pełnić swoją funkcję skurczowo-rozkurczową.

Podsumowując – rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdej aktywności fizycznej. Zmniejsza ryzyko kontuzji, pozwala przygotować nasz organizm pod konkretną jednostkę treningową a także zmniejszyć dolegliwości powstałe podczas codziennych, niekoniecznie dobrych czynności.

Trener Paweł.