Organizm ludzki w około 70 % zbudowany jest z wody. Bez jedzenia jesteśmy w stanie przeżyć średnio około tygodnia, jednak nie dostarczając żadnych płynów, wytrzymamy około 3 dni. Jest ona niezbędna także do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ spełnia szereg bardzo ważnych funkcji :
- Budulcowa – wchodzi w skład wszystkich komórek, tkanek czy też płynów ustrojowych
- Transportująca – transportuje składniki odżywcze po całym organizmie
- Wydalnicza – bierze udział w trawieniu i wydalaniu produktów przemiany materii
- Regulacyjna – podwyższa lub obniża temperaturę ciała
Szczególnie osoby podejmujące aktywność fizyczną, powinny dbać o prawidłowe nawadnianie organizmu. Podczas wysiłku pozbywamy się wody a także cennych pierwiastków takich jak chociażby sód, bez których aktywność na odpowiednim poziomie nie jest możliwa. Odwodnienie organizmu objawiać się może ogólnym zmęczeniem, problemami z koncentracją, złym samopoczuciem, zaburzeniami trawienia czy bólami głowy. Dlatego też należy spożywać od około 1,5 – 4,5 litra wody dziennie w zależności od aktywności fizycznej, ilości spożywanych pokarmów, masy ciała a także indywidualnych predyspozycji do pocenia się. Całość nabiera jeszcze większego znaczenia w przypadku osób redukujących tkankę tłuszczową. Zwiększająca się aktywność fizyczna, która jest nieodłącznym elementem przy zmniejszaniu masy ciała, zmusza nas do regularnego uzupełniania wody w ciągu dnia. „Ubytek wody powyżej 2% masy ciała obniża wydolność fizyczną, która maleje w trakcie wysiłku o około 10%” .[1]Skutkiem takiego odwodnienia jest zmęczenie organizmu a mniejsza wydolność podczas treningu to mniej spalonych kalorii, a co za tym idzie, trudniejsza i dłuższa redukcja tkanki tłuszczowej. Oprócz odpowiedniej ilości, należy zwrócić uwagę także na jakość przyjmowanej wody. Należałoby tutaj skupić się na wodzie średnio oraz wysoko mineralizowanej. Minimum 500 mg/l składników mineralnych, powinna mieć woda aby w pełni się przyswajała i nawadniała nasz organizm. Niestety w dzisiejszych czasach, na półkach sklepowych znaleźć można wiele produktów, które zawierają mniej składników mineralnych. Wody nisko mineralizowane mogą nawet zwiększać odwodnienie organizmu, dlatego tak istotne jest aby w ciągu dnia jak i podczas treningu wybierać średnio i wysoko mineralizowane.
Dobrym rozwiązaniem, które pomoże nam odpowiednio nawodnić organizm mogą okazać się izotoniki – zwróć uwagę jednak na fakt, iż zawierają one pewną ilość węglowoanów, które należy uwzględnić w dziennim zapotrzebowaniu kalorycznym. Nie należy więc przesadzać z ich ilością, tym bardziej że w ich składzie zazwyczaj znajduje się mnustwo substancji dodatkowych jak ulepszacze smaku, barwniki czy konserwanty.
Co w sytuacji gdy nie chce nam sie pić?
Brak uczucia pragnienia to bardzo częsty problem, szczególnie w okresach, gdy temperatura na zewnątrz nie jest zbyt wysoka. Zdarza się też, że pragnienie mylone jest z uczuciem głodu co sprawia że sięgamy po dodatkowe jedzenie, często niepotrzebnie – wystarczy się przecież napić! Sposobów by przyjmować więcej płynów jest sporo – jedne podziałają drugie nie – musisz wypróbować, co będzie skuteczne dla Ciebie :
- Najlepszym sposobem (moim zdaniem) jest po prostu wyrobienie sobie odpowiednich nawyków: wieczorem nalej pełną szklanke i po przebudzeniu ją wypij. Miej przy sobie zawsze butelkę wody i weź 2-3 łyki za każdym razem gdy o niej pomyślisz – gwarantuje że przez cały dzień uzbiera się spora ilość. Z czasem stanie się to Twoim nawykiem, który nie będzie już uporczywy i problem zniknie 😊
- Pamiętaj o owocach i warzywach – jabłka, grejpfruty, arbuzy, brokuły, ogórek czy pomidor – cała masa produktów zawierających sporą ilość wody. Do tego porcja witamin i minerałów a także świetne uzupełnienie posiłku.
- Jedz zupy – często zapominamy o zupach a przecież to przede wszystkim woda. Polska kuchnia słynie z wielu pysznych i zdrowych zup, które pomogą w uzupełnieniu dziennego nawodnienia. Do tego smak, sytość, sporo składników odżywczych i (zazwyczaj) mało kalorii.
- Ogarnicz kawę i herbate – ten podpunkt należy rozważyć bardzo indywidualnie – jeśli produkty te działają u nas moczopędnie, to warto się zastanowić nad ich ograniczeniem – organizm wyciągnie więcej korzyści z odpowiedniego nawodnienia niż z prozdrowotnych działań kawy i herbaty.
Podsumowując – odpowiednie nawodnienie to podstawa, nie tylko jeśli chcesz poprawić swoją sylwetke, zwiększyć wyniki sportowe czy dobrze się czuć, ale przede wszystkim wpływa to na nasze zdrowie i funkcjonowanie organizmu – warto więc poważniej się zastanowić nad ilością spożywanych płynów.
Trener Paweł.
[1] Jaskólska A., Jaskólski A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wyd. AWF Wrocław, Wrocław 2006, s.162-165
