Czy wiesz, że na proces utraty wagi wpływa nie tylko to co jesz i jak trenujesz? Wprowadzenie pewnych nawyków do swojej codziennej rutyny może przełożyć się na znacznie lepsze efekty w odchudzaniu. Oto pięć nawyków, które sprawią, że poczujesz się lepiej, a Twoje odchudzanie stanie się łatwiejsze.
Wpuść rano światło do sypialni
Badania pokazują, że kontakt z naturalnym źródłem światła o poranku wiąże się z lepszym samopoczuciem i utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Naukowcy odkryli bezpośrednią korelację między poziomem ekspozycji na światło na początku dnia a BMI.
Jak to możliwe? Naturalne światło wpływa na funkcjonowanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego. Jest to dla naszego organizmu główny miernik czasu, który reguluje wszystko, od nastroju po apetyt. Badania pokazują, że zwierzęta, które nie mają kontaktu z naturalnym światłem rano, przybierają na wadze, nawet jeśli nie jedzą tyle samo, co wcześniej. Ekspozycja na światło wpływa również na wrażliwość na insulinę i na to, jak łatwo komórki pobierają glukozę.
Już 20 minut ekspozycji na naturalne światło o poranku przyniesie korzyści. Rozsuń zasłony, otwórz okno, postój kilka minut przy oknie lub wyjdź na krótki spacer – choćby wokół domu.
Dodaj więcej białka do swojego śniadania
Jeśli rano chwytasz w biegu rogalika i filiżankę kawy, nadszedł czas małe modyfikacje! Badania pokazują, że białko jest najbardziej sycącym z trzech makroskładników. Spożywanie większej ilości białka w pierwszym posiłku wpływa na lepsza kontrolę apetytu w ciągu dnia. Łatwiej w ten sposób oprzeć się podjadaniu i sięganiu po niezdrowe posiłki.
Co w takim razie najlepiej jeść na śniadanie?
Jajka pod każdą postacią – jajecznica, jajka gotowane, jajka sadzone, omlety z warzywami, omlety na słodko z owocami. Dobrym pomysłem będą również wszelkiego rodzaju naturalne twarożki oraz wędzone ryby. Możesz również zjeść płatki z owocami – dodaj jednak do nich odżywkę białkową lub wysokobiałkowy jogurt.
Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną
Nie musisz codziennie jechać na siłownię i ciężko trenować. Zadbaj o codzienną, spontaniczną aktywność niezwiązaną z treningami (NEAT). Na NEAT składają się takie czynności jak spacery, sprzątanie, gestykulacja, wiercenie się, zmiany pozycji itd. Sam NEAT może bardzo mocno różnić się między dwiema osobami o takich samych parametrach antropometrycznych, płci czy wieku. Różnice te mogą sięgać nawet 2000 kcal dziennie, czyli bardzo dużo. Im wyższy NEAT, tym łatwiej utrzymać szczupłą sylwetkę. Według założeń – wystarczy około 2,5h dodatkowej aktywności typu spacery w skali tygodnia, by skutecznie obniżyć prawdopodobieństwo nadwagi czy otyłości. To około 20 min aktywności dziennie.
Ilość, którą każdy z nas jest w stanie wpleść w swój plan dnia.
Zaplanuj swoje posiłki i przekąski na cały dzień
Dokonujemy dużo lepszych wyborów dietetycznych, jeśli planujemy swoje posiłki i przekąski dzień wcześniej lub o poranku. Planowanie pomoże Ci uniknąć nieprzemyślanych zakupów i nagłego głodu, który musisz zaspokoić czymkolwiek. Nie zostawiaj swoich posiłków i przekąsek przypadkowi.
Kontroluj swoją wagę
Systematyczne ważenie się zwiększa świadomość i pozwala na szybkie wprowadzenie zmian w diecie i modyfikacje ćwiczeń w przypadku przyrostu masy ciała. Gwarantuje to, że niewielkie wzrosty wagi nie zamienią się w długofalowe tycie. Jednak codzienne ważenie się nie jest dla wszystkich. Może bowiem prowadzić do niezdrowych nawyków wśród osób z historią zaburzeń odżywiania się i zbyt dużego przywiązywania uwagi do małych wahań na wadze. Dobrym rozwiązaniem jest kontrolowanie wagi raz/dwa razy w tygodniu.
Opracowała
Kinga Żuralska
