Tempo ćwiczeń – czym jest i jak to ugryźć?
Każde ćwiczenie można podzielić na cztery fazy. Zdajesz sobie sprawę czym charakteryzuje się każda z nich oraz jakie korzyści otrzymasz pilnując Tempa?
Nadszedł dzień kiedy dostałeś/aś swój pierwszy plan treningowy od trenera. Kojarzysz ćwiczenia, serie i powtórzenia nie są Ci obce, czas przerw to dla Ciebie świętość. Teraz przychodzi załamanie nerwowe bo widzisz magiczne słowo Tempo a przy nim cyfry 4010, 2110 lub 2010 (kombinacji oczywiście może być nieskończenie wiele, po prostu tych używam najczęściej). Dziś spróbuję odczarować nieco to trudne dla początkujących sformułowanie.
Co oznaczają cyfry?
Jak już się pewnie domyślasz, kolejność cyfr nie jest przypadkowa, określają one jak dużo czasu wyrażonego w sekundach powinieneś/aś spędzić w poszczególnym momencie ruchu. Jako przykład użyjemy przysiadu wykonanego w tempie 4010
Pierwsza cyfra – długość fazy ekscentrycznej a posługując się przysiadem, tyle sekund schodzisz na dół. W tym momencie ruchu główne partie mięśniowe zaangażowane w ruch rozciągają się czyli ich przyczep końcowy oddala się od początkowego.
Druga cyfra – Długość pauzy, to jest ilość czasu jaki powinieneś/aś spędzić po zejściu na dół i przed wstaniem. Bazując na naszym przykładzie zaraz po fazie ekscentrycznej przechodzisz od razu do koncentrycznej.
Trzecia cyfra – Tyle czasu powinieneś/aś spędzić w fazie koncentrycznej, w przypadku przysiadu, 1 sekundę wstajesz. W fazie koncentrycznej, Twoje mięśnie kurczą się czyli ich przyczep końcowy zbliża się do początkowego. Jak się pewnie domyślasz jest różnica między cyfrą 1 a literą X w tym miejscu tempa. Jeśli w zapisie znajdziesz literę X skróć fazę koncentryczną najmocniej jak potrafisz. Przykładem takich ćwiczeń mogą być Wykroki, ćwiczenia plyo lub dwubój olimpijski.
Czwarta cyfra – Długość pauzy po wstaniu. Tutaj pauza jest przeważnie determinowana czasem na przeładowanie oddechu.
Do czego służy Tempo.
Wykorzystujemy je „do utrudniania sobie życia” o ile to zdanie brzmi dość komicznie oddaje ono sens całego założenia. Poprzez manipulowanie Tempem możesz dodać nowy bodziec treningowy w doskonale znanych Ci ćwiczeniach, dzięki czemu np. Polepszysz swoje słabości przy dowolnym ruchu wielostawowym, poprawisz swoją technikę lub wspomożesz hipertrofie. Benefitów płynących z wydłużenia konkretnych faz jest oczywiście dużo więcej jednak w treningu osób początkujących wprowadzamy tempo głównie w wymienionych przeze mnie celach.
W jakich ćwiczeniach ma największe znaczenie tempo.
Każdy ruch, który wykonujesz na treningu można opisać przedstawionymi cyframi w dowolnej konfiguracji. Osobiście podczas pracy z klientami największy nacisk na tempo kładę podczas nauki nowego ćwiczenia aby przedstawić mechanikę nowego wzorca, w trakcie progresji podciągania lub pompki, ponieważ wydłużenie fazy ekscentrycznej przełoży się na przyrost siły w fazie koncentrycznej co pozwoli Ci wykonać wymienione ruch. Ciekawym sposobem na wykorzystanie tempa, są ćwiczenia izolowane, dzięki czemu poczujesz te partie mięśniowe, które chcesz trenować.
Tempo jest znaczącym parametrem w treningu, pozwoli Ci utrudnić podstawowe ćwiczenia lub nauczyć się nowych. Dodatkowo ma znaczenie w trakcie ruchów izolowanych. Pamiętaj, że odpowiednie tempo będzie kluczowe jeśli Twoim celem jest hipertrofia.
Pozdrawiam
Trener Personalny
Wojciech Punda
