TOP 5 suplementów
Wraz z rozpoczęciem przygody na siłowni, bardzo często myślimy o suplementach diety. Czy brać, a jeśli brać to jakie? Wraz ze wzmożoną aktywnością fizyczną wzrasta nie tylko zapotrzebowanie na energię, ale również na składniki odżywcze.
Wiąże się to przede wszystkim z koniecznością stosowania prawidłowo zbilansowanej diety i suplementacji. Suplementy diety są jedynie uzupełnieniem diety i nie powinny jej zastępować ani być jej podstawą.
1. Odżywka białkowa
Podstawa większości suplementacji, nie jest niezbędna, ale znacznie ułatwia dietę. Dzięki niej zaspokajamy ochotę na słodkie rzeczy, dostarczamy szybkowchłanialnego białka, a także oszczędzamy czas. Nie jest niczym magicznym, jest po prostu składnikiem diety.
2. Kreatyna
Kreatyna jest aminokwasem, który gromadzony jest przez nasz organizm w 95% w mięśniach. Ludzki organizm, a konkretniej mięśnie przechowują ją w postaci fosfokreatyny (66%) oraz w formie wolnej kreatyny (33%). Warto postawić na sprawdzoną i najbardziej przebadaną formę kreatyny, którą jest monohydrat.
Suplementacja zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach, zwiększając tym samym zdolność do wykonywania ćwiczeń o krótkim czasie pracy, ale o wysokiej intensywności. Zwiększa także wytrzymałość treningową podczas wielokrotnych powtórzeń o wysokiej intensywności. Kreatyna powinna być suplementowana regularnie, by nasycać nią organizm.
3. Omegą 3
Kwasy tłuszczowe omegą 3 są podstawowym materiałem budulcowym, z którego organizm czerpie składniki strukturalne komórek, tkanek i narządów.
Badania pokazały, że kwasy tłuszczowe wspomagają układ sercowo – naczyniowy, jak również pełnią ważną rolę w rozwoju układu nerwowego. Działanie przeciwzapalne kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć uszkodzenie mięśni oraz poprawić regenerację po ciężkim treningu.
4. Witamina d3
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, której niedoborem w różnych porach roku zagrożonych jest wiele osób. Suplementację witaminą D należy poprzedzić badaniami jej stężenia w surowicy, aby uniknąć toksycznego działania nadmiaru tej witaminy. Wpływa korzystanie na budowę kości, samopoczucie oraz szerokopojęty nastrój.
5. Cytrulina
Suplementacja cytruliną powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia, pozytywnie wpływa na nasz układ krążenia. Cytrulina należy do suplementów powodujących pompę mięśniową poprzez zwiększenie tlenku azotu we krwi. Biorąc około 15-30 minut przed treningiem doświadczymy wzrostu tlenku azotu we krwi, co powoduje tzw. Pompę mięśniową.
Zalety stosowania cytruliny:
- Zmniejszone odczuwanie DOMS’ów
- Większa wydolność i wytrzymałość treningowa
- Usprawnienie układu sercowo – naczyniowego
- Zwiększenie dostarczenia składników odżywczych do mięśni i komórek
- Wzrost hormonu wzrostu
To zupełna podstawa suplementacji, u każdego może wyglądać trochę inaczej, ale warto mieć te suplementy na uwadze. Zapraszam do dyskusji oraz pytań 🙂
Autor: Adrian Drężek