W trakcie odchudzania ważny jest nie tylko spadek wagi, ale również to, jakie zachodzą zmiany w składzie naszego ciała. Najlepiej byłoby tracić tkankę tłuszczową jednocześnie zachowując mięśnie. W rzeczywistości jednak często dzieje się inaczej. To w jakim stopniu spadek wagi następuje w wyniku spalania tkanki tłuszczowej, a w jakim na skutek spadku masy mięśniowej zależy od kilku czynników. W dzisiejszym artykule omówię trzy najważniejsze czynniki, o które należy zadbać w trakcie redukcji, aby ograniczyć spadki masy mięśniowej.
Trenuj na siłowni
Większość ludzi skupiając się na odchudzaniu stawia na aktywność typu cardio. Oczywiście ten rodzaj aktywności jest nam potrzebny. Poza zwiększeniem dziennej puli spalonych kalorii, wpływa pozytywnie na zdrowie naszego serca. Jednak dla zachowania masy mięśniowej niezbędne jest wdrożenie treningu siłowego. Liczy się również jego intensywność. Treningi, w czasie których używamy mniejszych ciężarów i wykonujemy dużą ilość powtórzeń spalają więcej kalorii w jednostce czasu, jednak podnoszenie dużych ciężarów wywołuje znacznie większą reakcję anaboliczną, której potrzebujemy, aby zachować tkankę mięśniową podczas odchudzania.
Trenowanie z większą intensywnością przyczynia się również do większego zwiększenia EPOC(powysiłkowe zużycie tlenu) co skutkuje tym, że nawet po zakończeniu sesji treningu siłowego nadal spalamy więcej kalorii. To także sprzyja utracie tłuszczu.
W trakcie treningów skup się na ćwiczeniach złożonych, czyli ruchach, które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. W Twoim planie treningowym powinny pojawić się takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiady, pompki, wyciskanie, podciąganie.
Zwiększ podaż białka w diecie
Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka mówią o 0,7- 0,8 g białka /kilogram masy ciała na dobę. Im bardziej aktywny tryb życia prowadzimy, tym więcej białka powinno znaleźć się w naszej diecie. Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy i budowy tkanki mięśniowej. By zachować tkankę mięśniową, Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka w diecie.
Gdy stosujemy dietę z deficytem kalorycznym, niezwykle istotne jest utrzymanie podaży białka na odpowiednio wysokim poziomie. Dzięki temu będziemy odczuwać większą sytość po posiłkach , a chudnąć zgubimy mniej tkanki mięśniowej.
Podaż białka warto zwiększyć do 1,8-2,5g białka /kilogram masy ciała na dobę.
Nie śpiesz się z utratą wagi
Jak niektórzy mawiają, co nagle to po diable. Jest w tym powiedzeniu wiele prawdy. Utrata masy ciała wydaje się pożądana, ale gdy zrzucisz kilogramy zbyt szybko z powodu nadmiernych ograniczeń kalorycznych i nadgorliwych ćwiczeń, zwiększasz szansę na większe straty tkanki mięśniowej. W efekcie ważysz mniej, ale skład ciała jest gorszy niż przed odchudzaniem.
W wyniku stosowania zbyt restrykcyjnej diety tracimy sporo masy mięśniowej. Niestety wracając do wcześniejszych nawyków żywieniowych zyskujemy ponownie utracone wcześniej kilogramy. Co gorsza zyskujemy głównie tkankę tłuszczową. Skład ciała ulega znacznemu pogorszeniu. Co więcej ekstremalne diety i długie okresy cardio zwiększają uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu wytwarzanego przez nadnercza. Długofalowym skutkiem zbyt wysokiego stężenia kortyzolu może być znaczna utrata tkanki mięśniowej.
Daj sobie więcej czasu, bądź cierpliwy, podejmuj rozsądne działania.
Zastosowanie się do tych trzech wskazówek w trakcie odchudzania pomoże Ci stracić więcej tkanki tłuszczowej i zachować więcej mięśni.
Przygotowała
trenerka Kinga
