Jak zacząć się podciągać?

Podciąganie jest niewątpliwie jednym z flagowych ćwiczeń siłowych i świetnym wyborem, jeśli chodzi o pracę nad mięśniami grzbietu, a także nad poprawą chwytu. Znaczna część osób ma spory problem z wykonaniem tego ćwiczenia, a na przeszkodzie stoją takie rzeczy jak:

–zbyt duża masa ciała – niestety, ale ważąc 100kg i posiadając 30% tkanki tłuszczowej nie ma mowy o podciąganiu. Raz, że mamy za duży “balast”, a dwa, że dopóki nie zejdziemy do poziomu <20% tkanki tłuszczowej nie będziemy w stanie budować masy mięśniowej, a wraz z tym pośrednio siły. Wniosek jest jeden – chcąc, nie chcąc, trzeba zredukować!

–zbyt krótki staż treningowy/zbyt słabe wytrenowanie – jeśli chodzimy na siłownię miesiąc (tym bardziej jeśli chodzimy, a nie trenujemy) to zwyczajnie nie możemy oczekiwać zbyt wiele – swoje musimy przerobić i dopiero będziemy mogli cieszyć się z efektów.

–zła technika – wymieniłbym dwa najpopularniejsze błędy: “podciąganie się łapą”, a nie inicjowanie ruchu z elewacji i depresji łopatki; a także wykonywanie pół ruchów, które nijak nie przekładają się na progres.

–złe metody/parametry treningowe, które zaniżają bądź hamują progres – czyli np. nie zwracanie uwagi na fakt, że najszerszy grzbietu wykazuje dominację włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że podciągania powinniśmy robić na niską liczbę powtórzeń (intensywność powinna być z kolei wysoka), a co za tym idzie – ilość serii musi być odpowiednio duża, aby uzupełnić “brakującą” objętość.

Należy również zwrócić uwagę na to, że podciąganie jest mocno zależne neurologicznie, przez co kobiety mogą mieć z nim znacznie większy problem niż mężczyźni… może i niesprawiedliwe, ale dlaczego tak się dzieje? Ponieważ przez kobiecy status hormonalny (niższy poziom testosteronu) ich Centralny Układ Nerwowy jest zwyczajnie mniej wydajny, więc wszystkie mięśnie szybkokurczliwe, w tym najszerszy grzbietu nie pracują aż tak dobrze.

Omówiliśmy główne przyczyny, które stoją na przeszkodzie przy podciąganiu. Jednak, jeśli już je wyeliminujemy to oczywiście nie będziemy od razu się podciągali, bo trzeba się jeszcze wytrenować. Jak to zrobić? Tu polecam skorzystać z drabiny progresji, którą omówiłem w jednym z poprzednich wpisów (link).

Początkowo najlepiej zastosować regresję podciągania w postaci ściągania drążka wyciągu górnego (Cable pulldown/Lat pulldown).
Kolejnym, dobrym wyborem będą różne formy zwisu (Hang/Active Hang), a także praca łopatką w zwisie (Scapulae Pull Up)
Gdy opanujemy dwa poprzednie kroki czas na przetrenowanie fazy ekscentrycznej (fazy opuszczania) podciągania (Eccentric Chin Up/Pull Up). To ćwiczenie możemy utrudnić np. dodając pauzy w różnych etapach ruchu.

Poniżej znajduje się przykładowy 12 tygodniowy plan, który przygotowuje do pierwszego podciągnięcia. Każdy dzień treningowy należy wykonywać minimum 2x w tygodniu:

Faza 1, 4 tygodnie
1. Hang 3x max, przerwa 60 sek
2a. Cable Pulldown 4×12, przerwa 0 sek
2b. DB Standing Shoulder Press 4×10, przerwa 60-90 sek
3a. Cable Pullover 3×15, przerwa 0 sek
3b. Face Pulls 3×20, przerwa 60 sek
4a. DB Biceps Curl 3×12, przerwa 0 sek
4b. DB Lying Triceps Extension 3×15, przerwa 30 sek

Faza 2, 4 tygodnie
1a. Scapulae Pull Up 5×8, przerwa 0 sek
1b. Active Hang 5x max, przerwa 90 sek
2a. Single Arm Cable Pulldown 3×12 per arm, przerwa 0 sek
2b. DB Push Press 3×10, przerwa 60 sek
3. Chest Supported Y-Raise 3×20, przerwa 30 sek
4a. DB Supinating Biceps Curl 3×10, przerwa 0 sek
4b. DB Lying Triceps Extension 3×10, przerwa 30 sek

Faza 3, 4 tygodnie
1. Eccentric Chin Up 5x max, przerwa 60-90 sek (docelowo pauza w środku ruchu)
2a. Cable Pulldown 4×10, przerwa 0 sek
2b. Seated DB Shoulder Press 4×10, przerwa 60 sek
3a. Single Arm Trap 3 Raise 3×10 per arm, przerwa 0 sek
3b. Face Pull 3×15, przerwa 60 sek
4a. DB Hammer Curl 4×6-8, przerwa 0 sek
4b. Cable Triceps Pushdown 4×10-15, przerwa 60 sek

Po tak solidnie przepracowanym i odpowiednio długim okresie przygotowawczym z pewnością przyjdzie czas na pierwsze podciągnięcia, więc do dzieła!

Pozdrawiam,
Trener Piotr Barzdo